增加肠道好菌要多点膳食纤维!水果首推奇异果、香蕉,益生菌权威
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增加肠道好菌要多点膳食纤维!水果首推奇异果、香蕉,益生菌权威:我吃这「高纤四金刚」

增加肠道好菌要多点膳食纤维!水果首推奇异果、香蕉,益生菌权威

一、膳食纤维是肠道好菌食物

科罗拉多大学伟尔(Weir)教授,在2018年《科学》期刊的「饮食与健康」特集中,受邀写了一篇论文,题为《高居饮食与健康交会点的肠道菌相》,讨论旧石器饮食(paleolithic diet)、地中海饮食、素食等,对肠道菌及健康的影响。这些饮食都富含丰富的膳食纤维及其他植物元素,也确实都可增加肠道菌相歧异度,以及增加好菌比例;相反的,含高量蛋白质的生酮饮食就明显的对肠道菌有负面影响。

哈佛大学营养系在2002年所推出的「健康饮食金字塔」,中心思想就是「跟着植物走」(go with plants)。我国国健署所推广的「每日饮食指南」的原则同样也是「跟着植物走」,除了各种植物营养物质外,特别强调膳食纤维的摄取。

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膳食纤维的每日建议量是30克,每天要吃到足量的膳食纤维,需要相当的巧思与用心,主食要选全榖杂粮,我家吃杂粮米已经几十年,先浸泡个几小时才煮,还是可以很Q软好吃。水果要吃番石榴、苹果、奇异果、香蕉等高纤水果。此外,还要多吃我称之为高纤四金刚的豆类、薯类、菇蕈类及藻类。

虽然坊间也有贩售膳食纤维产品,但我建议还是从日常饮食去摄取,「跟着植物走」这句口号,重点可不只是摄取膳食纤维,植物同时含有其他更多更重要的营养素。如果你真的想买高纤产品来吃,记得要同时多补充水分,否则可能会导致便祕。

二、益生菌是脑肠保健首选

每天补充几百亿益生菌,就能调控百兆肠道菌的平衡,这种状况,我称之为四两拨千斤的肠道菌槓桿论。少数特殊益生菌还能与肠道免疫或肠道神经系统作用,调节免疫,影响精神心理。所以,谈脑肠保健,益生菌一定是首选决胜武器。

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能不能从日常饮食中摄取到足量的乳酸菌呢?不太容易的,泡菜中会有,但泡菜太鹹太酸,量吃不多。味增也会有,但加热后,乳酸菌也就所剩无几。所以,民众必须购买市售的益生菌发酵乳及菌粉产品,才能摄取到足量的益生菌。天然食材或环境中的乳酸菌,没被分离培养,证明其功效,不能称之为益生菌。

如何选购发酵乳产品?

这问题容易回答。市面上发酵乳产品琳瑯满目。购买前,请仔细看瓶身上的标示:用的是什幺菌株、有否标明菌数、保存日期如何、外包装乾净吗?咦!怎幺有加蔗糖?发酵乳多少都有添加甜味剂,所以一天别喝超过1或2瓶,同时别再喝其他不健康的含糖饮料,若还是担心糖分摄取太高,那就请选择低糖产品吧。

如何选购益生菌菌粉产品?

这就真不容易回答了。发酵乳都是中大型企业生产,在有冷藏设备的超商贩售,菌粉产品则生产者和行销者不同,多数是中小企业,销售通路更是多元,包括药局、有机店、电视购物、网路商店、网红、传直销都卖,价格由十多元一包或一粒到上百元都有,宣传上天下海,各凭本事,实实在在的产品,销售成绩往往远不如敢说敢推的产品。

其实要判读理解益生菌菌粉产品的资讯,需要相当的专业知识,一般民众不易判读,但还是能大略从厂商声誉、外包装及网站资讯,判断产品良莠。我还是可以提供几点购买时的建议:

.加了哪些菌株,有正确写出菌种名及菌株编号吗?
.有否研究数据?
.有否研究团队支持?
.菌数加多少?
.有否加些有互补功能的副原料?
.有没有网站可以提供详细产品资讯?

要判断厂商专不专业,可从菌株标示的方式来判断。专业公司的中英文不会出错,英文菌名也懂得用斜体。此外专业的产品,也会主动在纲站上注明研究团队、研究数据,以表示对产品负责。

够水準的产品每份都要有百亿以上的活菌。副原料的部分,寡糖类、膳食纤维等,都是有助于肠道益生菌生长的益生元,加了有益;蔗糖、高果糖玉米糖浆,就仅是甜味剂,食用须注意热量。

三、补脑健脑,日常饮食与保健营养品

双管齐下

要补脑健脑,由日常饮食下手才是王道,不过确实有些已有研究证明,具补脑功效的原料,不容易从饮食中足量摄取,我选了科学证据充分的3种介绍。

1. 多元不饱和脂肪酸DHA、EPA:被称为补脑脂肪酸,聪明脂肪酸的DHA、EPA,在深海鱼油中含量最高。这类产品极多,名称有鱼油、DHA/EPA、Omega-3等,其实深海鱼类、豆类等食材,都还算容易摄取,不过因为容易在烹调中被破坏,所以利用营养品加强补充也有好处。购买这类商品时,请注意看DHA与EPA的浓度,浓度越高越好。

2.磷脂丝胺酸(phosphatidylserine):俗称脑磷脂,是脑神经细胞膜,以及包在神经轴突外部的髓磷脂的重要成分,是少数有数据支持,安全性高,可以增加认知及学习能力的保健成分2。

3. 银杏叶萃取物:其营养保健品市场已达数亿美元,在德法等国甚至是医师处方药。对阿兹海默症、失智症等的预防确实有帮助,不过对年轻人的记忆力增进,恐怕效果不彰。

日常饮食要吃什幺才能补脑健脑,不外乎能提供不饱和脂肪酸的深海鱼类,如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼等,以及坚果类,如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等;能提供维生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡萝蔔、南瓜、大枣、柑橘类、莓果类等。这些只是我信手捻来,其他还多得很,重点是三餐请吃丰富、多元且来源新鲜安全的天然食物,少吃加工食品。

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